筋トレ・ダイエットに効果的！コーヒーの効果３選
仕事中などに『目を覚ます』という目的で、コーヒーを飲む人は多いと思います。しかし、コーヒーの効果はそれだけではありません。コーヒーで得られる効果と最大限に発揮できるタイミングを理解する事で、あなたに多くのメリットを与えてくれるでしょう。
コーヒーがもたらす効果
①興奮・覚醒作用
私たちが眠くなる原因として、アデノシンという物質があります。アデノシンがその受容体（アデノシン受容体）と結合する事で、体内の活動を抑制して眠くする働きが発生します。そこでカフェインを摂った場合、カフェインがアデノシン受容体と結びつき、アデノシンが結合出来なくなります。アデノシンは単体だと働けないため、眠くなるのを抑えられます。カフェインには他に、覚醒や活気を促す物質（ドーパミンやグルタミン酸）の働きを高める効果もあります。この効果により、トレーニングのパフォーマンスが向上し、筋力アップに繋がります。
②脂肪燃焼作用
カフェインを摂ると、ノルアドレナリンというホルモンが分泌されます。ノルアドレナリンがホルモン感受性リパーゼという酵素を活発にする事で、体脂肪の分解が促進されます。ダイエットを目的とした有酸素運動を行う前に、コーヒーを飲む事で脂肪燃焼効率が促進されます。
③抗酸化作用
カフェインには、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が含まれています。クロロゲン酸には血糖値の上昇を抑える働きがあり、糖尿病の予防になります。また、活性酸素の活動を阻害する働きがあり、アンチエイジング効果（しわ、たるみの改善）や抗がん作用が期待できます。
コーヒーを飲むタイミング
カフェインの効果は摂取３０分後から発生し、１時間後にピークに達すると言われています。その後も４時間ほどは効果が続きます。トレーニング１時間前に摂取することで、脂肪燃焼効果やパフォーマンスアップ効果を最大限に得ることができます！
食後に飲む事で胃の働きが促進されて、消化が進む効果もあります。
※この時間は避けよう！
・空腹時に飲むと胃酸が増え、胃が荒れます。
・寝る前に飲むと覚醒作用や興奮作用により寝れなくなったり、睡眠の質が下がります。
コーヒー（カフェイン）の摂取量
カフェインは身体に多くのメリットを与えてくれますが、たくさん摂れば良いという訳ではありません。カフェインの摂りすぎは、不安感や焦燥感が増えたり、最悪の場合には死に至ることもあるので十分に気をつけましょう。
カフェインの適正量は400mgと言われ、コーヒー３杯分が目安となります。
※カフェイン耐性は人により異なるので、カフェインの効果が効きやすい人は少なめにしましょう。
ランニングと筋トレ、どっちが痩せる？！ 最強のダイエット方法を紹介！！
こんにちは、リュウキです！
みなさんはどのようなダイエットをしていますか？
食事制限を行うダイエットは、すぐにリバウンドしてしまいます。
ダイエットをする上で重要なことは、食事と運動のバランスです。
まずは、それぞれ効果の違いから見ていきましょう。
運動の種類
筋力トレーニングの事を指します。筋肉は乳酸が多量に蓄積されると収縮が出来ないため、無酸素運動の継続時間は２〜３分が限度となります。無酸素運動で主に消費するエネルギーは糖質です。糖質はカラダを動かすためのエネルギー源であり、最も大切な栄養素です。米・パン・果物などに多く含まれます。糖質の余り分は脂肪として蓄えられるため、摂りすぎに注意しましょう。
筋力トレーニングにより筋肉が増える事で、基礎代謝量が向上し、太りにくく痩せやすい体質になります。
ウォーキングやランニングなど、長時間行う運動の事を指します。有酸素運動は筋肉内に発生した乳酸を、酸素によって分解しながら運動するため、長時間継続する事が出来ます。有酸素運動で主に消費するエネルギーは脂肪です。脂質はホルモンを作るには欠かせない成分ですが、摂りすぎると肥満や動脈硬化の原因となります。
有酸素運動には脂肪燃焼を促進させる効果があり、代謝を活発にしてくれます。さらに、全身持久性体力を改善し、体脂肪率を落とす効果があります。
有酸素運動＋過度な食事制限は危険！
運動量を増やして食事量を減らしたにもかかわらず、体重が減らない・太ってるように見えるという経験はないでしょうか？それは、体脂肪と一緒に筋肉も分解してしまうからです。筋肉が減るとだらしない身体になるうえ、運動による消費カロリーが減少してしまう。そうすると、同じ距離を走ったとしても、どんどん消費カロリーは減っていきます。体脂肪を燃やしてくれるのは筋肉です。当然、筋肉は食事を摂らなければ付きません。筋肉を付ける事を主軸として、有酸素運動を取り入れていきましょう。
無酸素運動→有酸素運動の順番が最強の理由
これには、脂肪燃焼作用のある『成長ホルモン』が大きく関係しています。 トレーニング後は基礎代謝が向上し、成長ホルモンが大量に分泌されている状態になります。この状態での有酸素運動は、脂肪燃焼効率が向上し、とても効果的なタイミングと言えます。
〜最後に〜
過度な食事制限は基礎代謝を落とし、ストレスも溜めてしまう最悪の方法です。
脂肪を燃焼しつつ、太りにくく痩せやすい身体になれる
という事を覚えておきましょう。
プロテインの種類と選び方
こんにちは、リュウキです！
みなさん、プロテインには種類がある事をご存知ですか？
プロテインの選択を間違えると、目指している身体にはなりません。
この記事を読んで、自身の目的に合ったプロテインを選択し、飲むようにしましょう。
プロテインとは？
プロテイン（protein）とは、日本語でタンパク質と訳されます。
タンパク質とは、骨格・筋肉・血液・毛髪・皮膚・爪・ホルモンなどを構成する成分で、動物性食品（肉類・魚類・卵・牛乳）や植物性食品（大豆）に多く含まれています。
タンパク質が不足すると、エネルギー不足による筋肉量低下や免疫力低下などの症状が発生します。反対にタンパク質の摂りすぎは、吸収しきれなかった部分が脂肪として蓄積されるので、太ってしまいます。自身の身体に必要なタンパク質量を把握して、不足分をプロテインで摂るようにしましょう。
＜１日に必要なタンパク質量＞
・運動をしていない人→体重1kgあたり0.8~0.9g
・ストレッチなど軽い運動をしている人→体重1kgあたり1.2g~1.5g
・筋トレをし、筋肉をつけたい人→体重1kgあたり2g
プロテインの種類と特徴
・原料は牛乳（乳清）で水に溶けやすい。
・体内への吸収速度が速く、胃腸への負担も少ない。
筋トレ後に出来るだけ早く摂取することをオススメします。トレーニング後は筋肉の回復のため、タンパク質の補給をする必要があります。トレーニング後３０分間がゴールデンタイムと言われ、栄養吸収効率が高まります。ホエイプロテインは吸収速度が速いので、筋肉の成形や修復を効率良く行ってくれます。
・原料は牛乳で水に溶けにくい。
（カゼインとは、牛乳やチーズなどに含まれるリンタンパクの一種）
・体内への吸収速度が遅い。
就寝３０分前を目安に摂取することをオススメします。睡眠中には多くの成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復と回復が行われるため、タンパク質が必要になります。就寝中は栄養を摂取出来ないので、タンパク質が不足します。カゼインプロテインを就寝前に飲む事で、睡眠中に必要なタンパク質が確保され、筋肉の修復や回復が効率良く行われるようになります。
・原料は大豆で水に溶けない。
・体内への吸収速度が遅い。
ダイエット、健康維持にオススメのプロテインです。大豆に含まれるイソフラボンには、皮膚や骨の強化・血流改善の効果があります。吸収が遅く腹持ちがいいので、間食の防止にも役立ちます。
〜まとめ〜
・食事で摂れなかった分のタンパク質を、プロテインで補うようにする。
・プロテインには、ホエイ・カゼイン・ソイの３種類に分けられ、それぞれ効果が異なる。
・自身の目的に合ったプロテインを選択する。
オススメのプロテイン
コスパ重視の方におすすめ！
味や飲みやすさを重視する方へオススメ！
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筋トレ後にオススメ！やよい軒が定食４９０円キャンペーンを開始
こんにちは、リュウキです！
定食チェーン店の『やよい軒』が、定食４９０円キャンペーンを開始したので行ってきました！
チキン南蛮定食：７６０円
味噌カツ煮定食：７８０円
が ４９０円（税込）に！！
期間は2020/9/9（16時）~2020/9/16(16時）までなので、お早めに(^_^)v
味噌が大好きなので、今回は味噌カツ煮定食を注文しました。
とても美味しく、ご飯との相性もバッチリでした👍
＜味噌カツ煮定食＞
・熱量 909kcal
・タンパク質 37.0g
・脂質 37.4g
・炭水化物 111.8g
バルクアップしたい方へオススメの定食です。豆腐・目玉焼き・豚カツがあるのでタンパク質が豊富です。ご飯はおかわり自由なので、好きなだけ食べられます！ただ脂質が少し多いので、減量中やダイエットしている方へはあまり向きません。
＜チキン南蛮定食＞
・熱量 1069kal
・タンパク質 29.8g
・脂質 56.9g
・炭水化物 112.8g
チキン南蛮定食は脂質が多いので、筋トレやダイエットしている方へは、あまりオススメしません。どうしても食べたいという方は、脂質が多いタルタルソースの量を減らすなど工夫するようにしましょう。
代謝を上げて痩せよう！
みなさん、代謝とダイエットの関係性をご存知ですか？
ダイエットを成功させるために、代謝を上げるというのはとても重要な事です。
生活習慣を見直し、太りにくいカラダ作りを目指しましょう！
[目次]
代謝って何？
基礎代謝量とは
基礎代謝量の特徴
基礎代謝量を上げる方法
代謝って何？
体内に摂り込まれた栄養素は、分解→消化→吸収の順番で体内で利用されます。その後、老廃物として体外に排泄されます。この一連の過程の事を、代謝と言います。
基礎代謝量とは
体温の維持、呼吸、脳・心臓の活動など、生命を維持するために必要な最小限のエネルギー消費量の事を言います。
１日に必要な摂取エネルギー量を把握し、それよりも下回って食べる事が、ダイエットへの近道と言われています。無理な食事制限は、身体に支障をきたすので、平均値から-200kcal程度を目安にするといいでしょう。
＜１日に必要な摂取エネルギー量の平均＞
・２０代女性→約1100~1200kcal
・２０代男性→約1300~1600kcal
基礎代謝量の特徴
・筋肉量が多い人の方が高い。
・女性より男性の方が高い。
・老人より若者の方が高い。
・夏より冬の方が高い。
・睡眠中より起きている時の方が高い。
基礎代謝を上げる方法
①筋トレで筋肉量を増加させる。
筋肉量を増やす事で、必要なエネルギー量が増え、太りにくい体質に変化します。
大きな筋肉を鍛える事が重要であり、全身の筋肉の約50%を占める太ももがオススメです。スクワットを習慣化させ、基礎代謝量をUPさせましょう！
②基礎代謝を上げる食事をする。
血液をサラサラにし、血流を促してくれる食べ物（トマト・納豆・タマネギなど）を積極的に摂るようにしましょう。全身に血液が巡る事で、筋肉が活発になり、エネルギー消費量が増加します。体を温める事で知られている、生姜やニンニクもオススメです。
③水分をこまめに補給する。
水分補給によって血行が良くなり、基礎代謝の向上が期待できます。低体温になると代謝は下がります。冷たい飲み物は体温を下げたり、内臓の動きを鈍くさせるので、常温または温かい飲み物を飲むようにしましょう。
＜１日に必要な水分量＞
例：体重６０kgの成人男性
・１日に必要な水分量は2.5Lと言われています。そのうち食事から1L、体内で0.3L作られるため、飲み水は1.2L程度が目安になります。
基礎代謝を上げたい場合は、少し多めに水分を摂る事をオススメします。
〜終わりに〜
年齢が上がるに比例して、運動不足や食生活の乱れが発生する人がほとんどかと思います。簡単な運動からでもいいので、継続する事が大事になります。生活習慣を見直し、太らないカラダ作りを頑張りましょう！
納豆の食べ方→加熱はNG？！
みなさん！
納豆を加熱したら栄養素がなくなる
という話を聞いたことはありませんか？
正確な答えとしては、ナットウキナーゼという酵素がなくなります。
タンパク質や脂質など他の栄養素は摂れるので、栄養価が高い事には変わりありません。
ナットウキナーゼって何？
ナットウキナーゼとは、納豆菌によって作られる酵素で、次の効果があります。
・血圧を下げて、動脈硬化を予防する。
上記の健康効果を含むナットウキナーゼですが、加熱に弱いという弱点があり、７０度付近でナットウキナーゼは死滅してしまいます。
なので、炊きたてご飯と一緒に食べる場合にも、注意が必要です。
ご飯を５分ほど冷ましてから食べるか、ご飯と納豆を別々に食べるようにしましょう！
オススメの食べ方
①納豆×キムチ
納豆菌はキムチに含まれる乳酸菌の増殖を助ける働きがあり、腸内環境を整えてくれます。
②納豆×半熟卵
動物性タンパク質と植物性タンパク質を同時に摂取でき、バランスの良い食事になる。
※生卵（白身）に含まれるアビジンが、納豆に含まれるビオチンの吸収を阻害してしまう。アビジンは熱に弱いので、卵を食べる時は加熱しよう！
③納豆×玉ねぎ
玉ねぎにも血液をサラサラにする効果があり、代謝が促進される。
④納豆×アボカド
納豆に含まれないビタミンcを補え、ビタミンB群やカリウムの働きにより、むくみの改善や美肌効果を得られる。
食物繊維が豊富なので、腸内環境を整えたり、血糖値を下げてくれる。
※脂質が豊富で高カロリーなので、食べ過ぎには注意！
納豆はダイエットにオススメ
・食物繊維が豊富で、太りにくい身体になる。
・パントテン酸が善玉コレステロールを増やしたり、糖質や脂質の排出を促進させる。
・血液がサラサラになる事で、身体の隅々まで栄養素が届くようになり、代謝が上がる。
納豆は栄養価がすごく高い食品なので、毎日１パックは食べるようにしよう！
そして、夕食に食べる事をオススメします。夜寝ている間は、水分を摂らないため、血液がドロドロになりやすい時間帯です。納豆を夕食に食べる事で、寝ている間も血液がサラサラな状態を保ち、朝方のむくみや疲労を改善してくれます。
