最強のダイエット「マクロ管理法」とは？ - 運動と食に関するノウハウ

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こんにちは、リュウキです！

みなさんは「マクロ管理法」という言葉をご存知ですか？

これは、あなたの性別・身長・体重・年齢・活動量から１日に摂取すべき総カロリーを計算し、そこから割り出したマクロバランスに沿って食事をしていく方法です。

マクロバランスさえ守って食事を摂れば、確実に痩せられます。

むずかしそうと思うかも知れませんが、とても習慣化しやすい方法なので、分かりやすく説明していきます。

マクロバランスとは３大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の必要摂取量の事を表し、PFCバランスとも言われます。

タンパク質（P）	筋肉、骨格、内臓、肌、爪、髪など身体のあらゆるパーツの材料となる栄養素。
	肉類・魚類・豆類・卵・乳製品に多く含まれる。
	１gあたり４kcal
脂質（F）	関節の健康や脳の働き、ホルモン分泌や脂肪燃焼において必須の栄養素。
	油類・アーモンド・卵に多く含まれる。
	１gあたり９kcal
炭水化物（C)	身体や脳を動かすエネルギー源となる栄養素。
	穀類・麺類・果物に多く含まれる。
	１gあたり４kcal

基礎代謝とは人間が何もしなくても消費するカロリーの値です。今回はアメリカで最もポピュラーな計算式を使います。次の数式に当てはめ、計算してみましょう。

男性：１０×体重（kg）＋６.２５×身長（cm）ー５×年齢（歳）＋５
女性：１０×体重（kg）＋６.２５×身長（cm）ー５×年齢（歳）ー１６１

＜例：２０歳男性、体重６５kg、身長１７５cmの場合＞

１日に必要な基礎代謝

＝10×65kg＋6.25×175cmー5×20歳＋5

＝650＋1093.75ー100＋5

＝1648.75kcal

消費カロリーは、基礎代謝×活動量で計算します。活動量は人によって異なるので、３段階の活動量に分けて計算します。

＜例：筋トレを週３回行っている場合＞

１日の消費カロリー

＝1648.75kcal×1.725

＝2844kcal

ダイエットやバルクアップなど、自身の目的に合わせて計算しましょう。

＜例：バルクアップしたい人の場合＞

１日の総摂取カロリー

＝2844kcal×1.2

＝3412.8kcal

マクロ栄養素の摂取量を割り出すために必要な事は次の３つだけです。

タンパク質は体重の数値の２倍
脂質は総カロリーの２５％
炭水化物は総カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いた量

＜参考＞　　　　　　　　　　　　　　　