クレアチンの効果
クレアチンとはアミノ酸から作られる物質であり、短時間高強度の運動時にエネルギー源となる働きがあります。パフォーマンスUPなど多くの効果が期待される事からアスリートに注目されています。最近では、筋トレ民の中でも人気の栄養素となってきました。
クレアチンとは？
クレアチンは、３種類のアミノ酸（アルギニン、グリシン、メチオニン ）の合成によって作られ、その大部分（約９５％）が筋肉に含まれ、一部は脳にも含まれます。
クレアチン総貯蔵量は成人男性（体重７０kg）で約１２０gとなっており、最大で総クレアチンを１６０gまで貯蔵できると考えられています。この総貯蔵をMAX状態に保つ事がパフォーマンスUPにつながります。
クレアチンの１日の消費量は３g（トレーニングしている方は５g）程度です。肉や魚に含まれ、肉１kgを食べてもクレアチンは３g程度しか摂取できません。その上、クレアチンは加熱により減少してしまうため、サプリメントを活用して摂取する事をオススメします。
クレアチンの効果
クレアチンにはパフォーマンスUPの効果があると話してきましたが、具体的には次のような効果があります。
①筋肥大・筋力アップ
私たちはATP（アデノシン三リン酸）という物質をつくり出し、それをエネルギー源として生活しています。日常生活を送る際には、脂肪がATPをつくり出すメインの材料となり、運動の際には炭水化物がATPをつくり出しています。そして、短距離走やウエイトトレーニングなどの強度が高い運動ではクレアチンからATPがつくり出されます。つまり、クレアチンが体内に十分な量あれば、ATPが大量に合成され、普段よりも強い力が出せるという事です。その結果、高負荷トレーニング時の耐久力や持久力が向上したり、トレーニングで扱える重量が増えていき、筋肥大・筋力アップにつながるというわけです。
他にも、クレアチンにはミオスタチンとコルチゾールの分泌を抑える効果があります。
※ミオスタチン：筋肉の成長の邪魔をする物質。
※コルチゾール：筋肉の分解を行う物質。
②筋肉の疲労緩和・回復力向上
高負荷高強度の運動では、すぐにクレアチンリン酸が使い果たされてしまいます。そこでクレアチンを外部から摂取する事で、筋肉の再合成が効率良く行われ、筋肉の炎症を抑える事が出来ます。さらに、クレアチンには乳酸（筋肉の疲労物質）を減らす効果もあり、持久力アップにつながります。
③脳の機能を高める
脳および神経細胞にも多くのクレアチンが貯蔵されています。研究結果より、クレアチンを摂取した事で記憶力と知力が向上した事が判明しました。
クレアチンの摂取量
クレアチンを摂取する上で一番大切なのは、適切な量を継続的に摂取する事です。今回は２パターンの摂取方法を紹介していきます。
（１）クレアチンの体内量を短時間で増加させる方法
１日２０g（５gを４回）ずつ摂取するのを５〜７日間（ローディング期）、そのあと１日２〜５gを摂取しクレアチンの貯蔵量をMAX状態で維持していく（メンテナンス期）
（２）クレアチンの体内量を緩やかに増加させる方法
１日３g（１gを３回）ずつ摂取し、２８日間後からクレアチン貯蔵量をMAX状態で維持していく（ローディング期なし）
💡クレアチンの総摂取量を減らし、体の負担を減らしたい方は（２）の方法が推奨されます。
クレアチンの効果的な摂取方法
①炭水化物（糖質）と一緒に摂取する。
インスリンの分泌が高まると、クレアチンの吸収率は高まります。そのため、食後もしくはワークアウトドリンクとしてEAA・糖質と併せて摂取する事をオススメします。
※インスリン：炭水化物（糖質）を摂取した時に分泌されるホルモン
②水分と併せて摂取する。
クレアチンは筋肉内に水分を引き込む働きがあります。この時に水分摂取量が少ない場合、血液中の水分が不足し、筋肉がつりやすくなります。
〜さいごに〜
クレアチンの効果を実感している人は、HMBやEAAに比べてもとても多いです。
筋トレで扱う重量が伸びない場合や、すぐに疲れてしまうという方はクレアチン貯蔵量が少ないかもしれません。
そこでサプリメントを活用し、クレアチン貯蔵量を増やす事で改善が期待されます。
