クレアチンの効果
クレアチンとはアミノ酸から作られる物質であり、短時間高強度の運動時にエネルギー源となる働きがあります。パフォーマンスUPなど多くの効果が期待される事からアスリートに注目されています。最近では、筋トレ民の中でも人気の栄養素となってきました。
クレアチンとは？
クレアチンは、３種類のアミノ酸（アルギニン、グリシン、メチオニン ）の合成によって作られ、その大部分（約９５％）が筋肉に含まれ、一部は脳にも含まれます。
クレアチン総貯蔵量は成人男性（体重７０kg）で約１２０gとなっており、最大で総クレアチンを１６０gまで貯蔵できると考えられています。この総貯蔵をMAX状態に保つ事がパフォーマンスUPにつながります。
クレアチンの１日の消費量は３g（トレーニングしている方は５g）程度です。肉や魚に含まれ、肉１kgを食べてもクレアチンは３g程度しか摂取できません。その上、クレアチンは加熱により減少してしまうため、サプリメントを活用して摂取する事をオススメします。
クレアチンの効果
クレアチンにはパフォーマンスUPの効果があると話してきましたが、具体的には次のような効果があります。
①筋肥大・筋力アップ
私たちはATP（アデノシン三リン酸）という物質をつくり出し、それをエネルギー源として生活しています。日常生活を送る際には、脂肪がATPをつくり出すメインの材料となり、運動の際には炭水化物がATPをつくり出しています。そして、短距離走やウエイトトレーニングなどの強度が高い運動ではクレアチンからATPがつくり出されます。つまり、クレアチンが体内に十分な量あれば、ATPが大量に合成され、普段よりも強い力が出せるという事です。その結果、高負荷トレーニング時の耐久力や持久力が向上したり、トレーニングで扱える重量が増えていき、筋肥大・筋力アップにつながるというわけです。
他にも、クレアチンにはミオスタチンとコルチゾールの分泌を抑える効果があります。
※ミオスタチン：筋肉の成長の邪魔をする物質。
※コルチゾール：筋肉の分解を行う物質。
②筋肉の疲労緩和・回復力向上
高負荷高強度の運動では、すぐにクレアチンリン酸が使い果たされてしまいます。そこでクレアチンを外部から摂取する事で、筋肉の再合成が効率良く行われ、筋肉の炎症を抑える事が出来ます。さらに、クレアチンには乳酸（筋肉の疲労物質）を減らす効果もあり、持久力アップにつながります。
③脳の機能を高める
脳および神経細胞にも多くのクレアチンが貯蔵されています。研究結果より、クレアチンを摂取した事で記憶力と知力が向上した事が判明しました。
クレアチンの摂取量
クレアチンを摂取する上で一番大切なのは、適切な量を継続的に摂取する事です。今回は２パターンの摂取方法を紹介していきます。
（１）クレアチンの体内量を短時間で増加させる方法
１日２０g（５gを４回）ずつ摂取するのを５〜７日間（ローディング期）、そのあと１日２〜５gを摂取しクレアチンの貯蔵量をMAX状態で維持していく（メンテナンス期）
（２）クレアチンの体内量を緩やかに増加させる方法
１日３g（１gを３回）ずつ摂取し、２８日間後からクレアチン貯蔵量をMAX状態で維持していく（ローディング期なし）
💡クレアチンの総摂取量を減らし、体の負担を減らしたい方は（２）の方法が推奨されます。
クレアチンの効果的な摂取方法
①炭水化物（糖質）と一緒に摂取する。
インスリンの分泌が高まると、クレアチンの吸収率は高まります。そのため、食後もしくはワークアウトドリンクとしてEAA・糖質と併せて摂取する事をオススメします。
※インスリン：炭水化物（糖質）を摂取した時に分泌されるホルモン
②水分と併せて摂取する。
クレアチンは筋肉内に水分を引き込む働きがあります。この時に水分摂取量が少ない場合、血液中の水分が不足し、筋肉がつりやすくなります。
〜さいごに〜
クレアチンの効果を実感している人は、HMBやEAAに比べてもとても多いです。
筋トレで扱う重量が伸びない場合や、すぐに疲れてしまうという方はクレアチン貯蔵量が少ないかもしれません。
そこでサプリメントを活用し、クレアチン貯蔵量を増やす事で改善が期待されます。
最強のダイエット「マクロ管理法」とは？
こんにちは、リュウキです！
みなさんは「マクロ管理法」という言葉をご存知ですか？
これは、あなたの性別・身長・体重・年齢・活動量から１日に摂取すべき総カロリーを計算し、そこから割り出したマクロバランスに沿って食事をしていく方法です。
マクロバランスさえ守って食事を摂れば、確実に痩せられます。
むずかしそうと思うかも知れませんが、とても習慣化しやすい方法なので、分かりやすく説明していきます。
マクロバランスとは？
マクロバランスとは３大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の必要摂取量の事を表し、PFCバランスとも言われます。
マクロ管理法に必要な４ステップ
ステップ①１日に必要な基礎代謝を計算しよう！
基礎代謝とは人間が何もしなくても消費するカロリーの値です。今回はアメリカで最もポピュラーな計算式を使います。次の数式に当てはめ、計算してみましょう。
＜例：２０歳男性、体重６５kg、身長１７５cmの場合＞
１日に必要な基礎代謝
＝10×65kg＋6.25×175cmー5×20歳＋5
＝650＋1093.75ー100＋5
＝1648.75kcal
ステップ②１日の消費カロリーを計算しよう！
消費カロリーは、基礎代謝×活動量で計算します。活動量は人によって異なるので、３段階の活動量に分けて計算します。
＜例：筋トレを週３回行っている場合＞
１日の消費カロリー
＝1648.75kcal×1.725
＝2844kcal
ステップ③目的に合った１日の摂取総カロリーを計算しよう！
ダイエットやバルクアップなど、自身の目的に合わせて計算しましょう。
＜例：バルクアップしたい人の場合＞
１日の総摂取カロリー
＝2844kcal×1.2
＝3412.8kcal
ステップ④マクロ栄養素の摂取量を割り出そう！
マクロ栄養素の摂取量を割り出すために必要な事は次の３つだけです。
＜参考＞
＜例＞
タンパク質の摂取量
＝65kg×2
=130g
脂質の摂取量
＝3412.8kcal×0.25÷9kcal
=94.8g
炭水化物の摂取量
＝{3412.8kcalー(130g×4kcal＋94.8g×9kcal)}÷4kcal
=2039.6kcal÷4kcal
=510g
〜最後に〜
マクロ栄養素の摂取量を計算できたら、あとはそれに沿って食事をするだけです。
１gの誤差なく食事をするのは、ストレスになり長続きしなくなる原因となります。
継続する事が一番大切なので、それぞれ±１０gぐらいの誤差を目標にしましょう。
『電子レンジで１分以内にできる半熟卵の作り方』を紹介！
こんにちは、リュウキです！
卵の食べ方として、タンパク質の吸収効率が一番良いのは半熟卵です。しかし、半熟卵を作るのは手間で、茹で時間の調整が難しいため、作らない人がほとんどかと思います。
そこで今回は、レンジで１分以内に出来る半熟卵の作り方をを紹介していきます！
作り方
①卵を割りコップに入れ、少量（卵がかぶるくらい）の水を加える。
※卵の黄身部分に爪楊枝で小さい穴を開けておくと、卵の破裂を防ぐことができます。
②電子レンジを５００Wに設定し、３０秒間加熱する。
※電子レンジの種類などにより加熱時間は多少前後します。
③加熱が不十分な場合は５秒間ずつ追加加熱を行い、お好みの固さに調整しましょう。
👇こんな感じの仕上がりです！
EAAの効果と摂取タイミングの重要性
こんにちは、リュウキです！
最近よく耳にするようになってきたEAA
EAAはプロテインなどに比べ、とても高価なサプリメントです。しかし、値段に見合った効果を発揮してくれますので、ぜひ活用していきましょう！
EAAとは?
EAAとは、「必須アミノ酸９種類を配合したサプリメント」のことです。
必須アミノ酸とは「体内では合成できないアミノ酸」のことで、食事やサプリメントで補給する必要があります。
必須アミノ酸は全部で９種類あります。
→バリン ロイシン イソロイシン リジン フェニール アラニンメチオニン トリプトファン スレオニン ヒスチジン
EAAの役目
EAAには筋肉の合成を高めて、筋肉の分解を抑制する働きがあります。その他にも覚醒作用があり、集中力を高めパフォーマンスアップが期待できます。
プロテインと効果が似ているので、それぞれ違いを見ていきましょう。
プロテインの特徴
・２０種類のアミノ酸が含まれるため、必須アミノ酸の量が少なくなる。
・タンパク質として摂取するので、体内への吸収に時間がかかる。
EAAの特徴
・ 必須アミノ酸９種類のみ含まれる。
・アミノ酸として摂取するので、すぐに体内への吸収が始まる。
EAAおすすめ摂取タイミング
①トレーニング中
筋トレを長時間行うと、エネルギーと共にアミノ酸が不足してきます。アミノ酸が不足すると筋肉の分解が行われるため、アミノ酸を補給し筋肉の分解を抑制させましょう。
②朝起きてすぐ
眠っている間は栄養補給ができないため、アミノ酸濃度が低い状態になります。アミノ酸濃度が低いままだと、筋肉が分解されてしまうので速くアミノ酸濃度を上げる必要があります。朝ご飯を食べて徐々にアミノ酸濃度を上げてくよりも、朝起きてEAAを摂取しすぐにアミノ酸濃度を回復させた方が筋肉には効果的です。
重要：EAAはこまめに摂取しよう！
EAAを一気に摂取すると浸透圧性の下痢をする恐れがあるので注意しましょう。EAA（必須アミノ酸）は胃で消化する必要がないため、一気に腸へ到達します。腸管内の濃度が高まると、その濃度を薄めようとして腸内の水を増やします。水が増えることが原因となって浸透圧性の下痢が発生してしまうのです。
便秘で悩んでいる方必見！便秘解消に成功した３行動を紹介！
こんにちは、リュウキです。
多くの人の悩みとなっている便秘。
『なんで便秘になったんだろう。』『便秘になったらどうなるの？』などの悩みを抱えている人は多いと思います。
なんと！その原因は生活習慣にあります。
僕が実際に行った「便秘解消に成功した３行動」について紹介します。
簡単にまとめたので、少しでも役に立てれば嬉しいです。
便秘とは？
便秘とは、腸に大便がたまって排泄できない症状の事で、７２時間を超えても便通がない状態をいいます。
💡７２時間を超えていなくても「大便の頻度が減った」と感じた場合は、生活習慣を見直そう！
便秘による影響
便秘は、腸内の腐敗細菌に有害物質や有害菌を発生させます。その結果、次の症状が現れます。
・肌が荒れたり、吹き出物が発生する。
・肩こり、腰痛、めまい、頭痛、痔になる。
・精神的に不安定になり、鬱な気持ちになる。
・免疫力が低下する。
・発がん性物質を発生させ、大腸がんを引き起こす。
便秘の原因
①運動不足による胃腸の衰え
胃腸の働きが活発であれば、カラダの老廃物はスムーズに体外へ排出されます。
胃腸は筋肉の運動（ぜんどう運動）により動くため、筋肉が少ない状態だと胃腸の働きは低下します。
胃腸の働きが衰えると、食べ物の消化・吸収にかかる時間が増え、便秘や消化不良を引き起こします。
②水分不足
水分の摂取量が少ないと、便は硬くなりスムーズに腸内を移動できなくなります。
特に夏場や運動後など汗をかいた場合は、水分不足にならないように注意しましょう。
③食物繊維不足
食物繊維には、有害物質や有害菌の発生を抑制し、便通をよくする働きがあります。
食物繊維が多い食品を摂取するようにし、腸内をスッキリさせましょう。
＜食物繊維が多い食品＞
・野菜（根菜）：にんじん、かぼちゃ、ごぼう、モロヘイヤ
・豆類：大豆、納豆、あずき、豆腐
・キノコ類：しいたけ、しめじ、えのき
・海藻類：わかめ、寒天、ひじき
・果物：りんご、バナナ、アボカド
〜まとめ〜 便秘の解消方法
どれも簡単に改善できる生活習慣なので、すぐに行動していきましょう！
①適度な運動をする。
→筋肉を付ける事で胃腸の働きが活発になり、老廃物がスムーズに排泄される。
②水分をこまめに摂る。
→便がやわらかくなる事でスムーズに体外へ排泄される。
③食物繊維が多い食事をする。
→腸内環境を整え、便通を解消する。
※ビフィズス菌も腸内環境を整えるのに有効です。
筋トレ初心者がやりがち？！筋トレの効果を下げてしまう行動３選
こんにちは、リュウキです！
みなさんは、筋トレの効果を最大限に高めるためにどのような事を意識していますか？
僕が筋トレを始めた頃は、「高タンパク・低脂質な食事をしよう」「筋トレ後はプロテインを飲む」ぐらいの事しか考えていませんでした。このような行動だけでは、筋肉は思うように発達していきません。
今回は、僕の失敗談と合わせて、筋トレの効果を最大限に高める方法を紹介していきます。
①タンパク質を一回の食事で多く摂るのは危険！
タンパク質を吸収できる量には限界がある
筋トレ後の食事ではタンパク質をなるべく多く摂ろうと思い、５０gほど摂取していた時がありました。
しかし、タンパク質を体内で一度で吸収できる量には限界があり、３０〜４０gまでと言われています。そのうえ、タンパク質の過剰摂取には以下のデメリットがあります。
・吸収しきれなかったタンパク質は脂肪に変換される。
・タンパク質の分解を行う肝臓や腎臓に負担がかかる。
タンパク質はこまめに摂るようにしよう
タンパク質には体内に貯蔵しにくい性質があり、こまめに摂取することが大事になっています。タンパク質が不足すると筋肉の合成は進みません。タンパク質が不足していない状態を維持するようにしましょう。
例えば、１日に摂取したいタンパク質量が１２０gの場合、一度に摂取するタンパク質量を２０gにして、６回に分けて食事をすることで筋肉の合成は効率よく行われます。
②脂質の制限しすぎには注意！
脂質は摂りすぎない事が重要
僕は高タンパク・低脂質の食事を意識して、皮を剥がした鶏胸肉ばかり食べていました。
しかし、脂質はとても重要な栄養素で、不足すると疲労しやすくなったり免疫力の低下がおきます。その上、脂質は男性ホルモンの材料となります。男性ホルモンは、タンパク質の合成を促進させる働きや筋肉の分解を防ぐ働きがあり、筋肥大を目指す上でとても重要になります。
脂質は摂りすぎない事が重要で、１日の摂取エネルギーの２０〜２５％を目安に摂るようにしましょう。
③筋トレ後だけプロテインを飲むのはもったいない！
筋トレしない日でもプロテインは必要
プロテインは筋トレ後３０分以内に飲むようにし、他の時間は一切飲んでいませんでした。
しかし、筋肉の合成は筋トレ後２４〜４８時間は続きます。つまり、筋トレしない日でもタンパク質の補給は必要という事です。
タンパク質はこまめに補給する事が大事になるので、間食や寝る前にプロテインを飲むのがオススメです。
プロテインには種類があるので、飲むタイミングによって使い分けをすると、より効果的です。
まとめ
・ タンパク質は、プロテインなどを活用してこまめに摂る。
・筋トレ後２４〜４８時間は筋肉の合成が行われているので、休養日でもタンパク質の補給を行う。
・脂質は、１日の摂取エネルギーの２０〜２５％を目安に摂取する。
この３行動を意識するだけで、筋肉の付き方は圧倒的に変わりました。筋肉を付けるためには、筋トレと食事はセットで考える事が大事です。筋トレをしても身体に変化が起きなくなった場合は、トレーニング方法と食生活の両方を見直してみましょう。
朝バナナダイエットや炭水化物を抜くダイエットは今すぐやめよう！
こんにちは、リュウキです！
いま世界中で、本当に多くのダイエット方法が出回っていますよね。
楽に痩せるダイエット方法というのは、大半がインチキですので十分に注意しましょう。
ダイエットの大原則
カロリーには、次のような非常にシンプルな法則がある。この法則によって『〇〇なら、いくら食べてもOK』というダイエットに騙されることは無くなるでしょう。
・摂取カロリー＜消費カロリー → 痩せる
・摂取カロリー＞消費カロリー → 太る
・摂取カロリー＝消費カロリー → 維持
しかし、カロリーを減らすために、サラダだけを食べたりするのは危険です。たしかに痩せてはいきますが、栄養価が足りなくなり筋肉が落ちます。筋肉が落ちることで代謝が落ち、リバウンドしやすい身体になります。
つまり、３大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）を摂ることも考えたうえで、１日の摂取カロリーを調整する必要があります。
間違ったダイエット方法
置き換えダイエット（朝バナナダイエット）
この方法は『普段の食事より低カロリーなものを食べて、１日の総摂取カロリーを減らす』というのが目的です。
たしかに、摂取カロリー＜消費カロリーの状態が続くので痩せていきます。しかし十分なタンパク質を摂取できないため、筋肉は分解され代謝が落ちます。もちろん筋肉が減ったことにより、体重も落ちます。
ここで『ダイエットに成功した！』と思って元の食事に戻すと、代謝が落ちている状態なのですぐにリバウンドしてしまう。しかも代謝が落ちたことで、痩せにくく太りやすい身体が作られてしまいます。
炭水化物抜きダイエット
この方法は単に『炭水化物を抜けばOK』という簡単なものではありません。炭水化物が不足するとエネルギーが足りなくなり、集中力や免疫力が低下します。炭水化物は摂りすぎない限り脂肪にはなりません。
つまり炭水化物を抜くのではなく、自身に必要な炭水化物量を超えないようにする事が正しいダイエット方法になります。
１日に必要な炭水化物量の計算
炭水化物とタンパク質は、３：１の割合が最適だと言われています。下記より１日に必要なタンパク質量を計算し、３倍した数値が摂取量の目安となります。
＜１日に必要なタンパク質量＞
・運動をしていない人→体重1kgあたり0.8~0.9g
・ストレッチなど軽い運動をしている人→体重1kgあたり1.2g~1.5g
・筋トレをし、筋肉をつけたい人→体重1kgあたり2g
炭水化物はおもに、米やパン、果物などに多く含まれます。 菓子パンやおにぎりを買うときには、栄養成分表を確認することで、炭水化物の摂りすぎは防止できるようになります。
お買い物の際には、栄養成分表の確認を習慣づけていきましょう。
意外な発見があるかもしれませんよ(*^^*)
