筋トレ初心者がやりがち？！筋トレの効果を下げてしまう行動３選

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こんにちは、リュウキです！

みなさんは、筋トレの効果を最大限に高めるためにどのような事を意識していますか？

僕が筋トレを始めた頃は、「高タンパク・低脂質な食事をしよう」「筋トレ後はプロテインを飲む」ぐらいの事しか考えていませんでした。このような行動だけでは、筋肉は思うように発達していきません。

今回は、僕の失敗談と合わせて、筋トレの効果を最大限に高める方法を紹介していきます。

筋トレ後の食事ではタンパク質をなるべく多く摂ろうと思い、５０gほど摂取していた時がありました。

しかし、タンパク質を体内で一度で吸収できる量には限界があり、３０〜４０gまでと言われています。そのうえ、タンパク質の過剰摂取には以下のデメリットがあります。

・吸収しきれなかったタンパク質は脂肪に変換される。

・タンパク質の分解を行う肝臓や腎臓に負担がかかる。

タンパク質には体内に貯蔵しにくい性質があり、こまめに摂取することが大事になっています。タンパク質が不足すると筋肉の合成は進みません。タンパク質が不足していない状態を維持するようにしましょう。

例えば、１日に摂取したいタンパク質量が１２０gの場合、一度に摂取するタンパク質量を２０gにして、６回に分けて食事をすることで筋肉の合成は効率よく行われます。

僕は高タンパク・低脂質の食事を意識して、皮を剥がした鶏胸肉ばかり食べていました。

しかし、脂質はとても重要な栄養素で、不足すると疲労しやすくなったり免疫力の低下がおきます。その上、脂質は男性ホルモンの材料となります。男性ホルモンは、タンパク質の合成を促進させる働きや筋肉の分解を防ぐ働きがあり、筋肥大を目指す上でとても重要になります。

脂質は摂りすぎない事が重要で、１日の摂取エネルギーの２０〜２５％を目安に摂るようにしましょう。

プロテインは筋トレ後３０分以内に飲むようにし、他の時間は一切飲んでいませんでした。

しかし、筋肉の合成は筋トレ後２４〜４８時間は続きます。つまり、筋トレしない日でもタンパク質の補給は必要という事です。

タンパク質はこまめに補給する事が大事になるので、間食や寝る前にプロテインを飲むのがオススメです。

プロテインには種類があるので、飲むタイミングによって使い分けをすると、より効果的です。

・タンパク質は、プロテインなどを活用してこまめに摂る。

・筋トレ後２４〜４８時間は筋肉の合成が行われているので、休養日でもタンパク質の補給を行う。

・脂質は、１日の摂取エネルギーの２０〜２５％を目安に摂取する。

この３行動を意識するだけで、筋肉の付き方は圧倒的に変わりました。筋肉を付けるためには、筋トレと食事はセットで考える事が大事です。筋トレをしても身体に変化が起きなくなった場合は、トレーニング方法と食生活の両方を見直してみましょう。

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